Intervaltraining en heuvelrennen

Ben jij een van diegenen die door het hardloopvirus is gebeten en nu al nadenkt over je volgende doel? Dan ben je tijdens gesprekken over je nieuwe trainingsplezier misschien al andere hardlopers tegengekomen die praten over het succes van intervaltraining en heuveltraining. En ze hebben helemaal gelijk. Beide soorten hardlopen zijn geweldig als je klaar bent om jezelf uit te dagen of te trainen voor de race waarvan je droomt om te voltooien!

Verhoog je uithoudingsvermogen met intervaltraining

Veel mensen kennen al het afwisselend lopen met tempo’s bij intervaltraining tussen tempo en buiten adem zijn.
De populariteit van intervaltraining komt voort uit het feit dat het keer op keer effectief blijkt te zijn om het uithoudingsvermogen te versterken – en dus hart en longen te verbeteren.

Tijdens discussies over intervaltraining wordt er vaak een onderscheid gemaakt tussen korte en lange intervallen, maar je kunt beide eenvoudig combineren om te passen bij jou en je behoeften.

De korte intervallen

Korte intervallen zijn perfect als je sneller wilt lopen over kortere afstanden zoals 5 km en 10 km. Het tijdsinterval is vaak minder dan 1 minuut per keer, terwijl de rust tussen de intervallen meestal de helft van de looptijd op tempo is.

Voorbeelden van korte intervaltraining:

10 x 1 minuut op tempo met 30 seconden rust

20 x 30 seconden op tempo met 15 seconden rust

Bij korte intervallen ligt de focus op uithoudingsvermogen, en daarom is het belangrijk dat je tempo hoog ligt – in principe mag je tempo niet onder de 90% van je maximale hartslag liggen. Hoewel de intervallen kort zijn, kan de training belastend zijn voor zowel je hart en longen als je spieren en pezen. Om onnodige blessures te voorkomen, bouw de intervallen rustig en geleidelijk op.

De lange intervallen

Wil je sneller worden op afstanden langer dan 10 km, dan moet je je focussen op de lange intervallen. Lange intervaltrainingen duren meestal tussen de 2–5 minuten, met eventueel 'actieve' pauzes waarbij je langzaam en ontspannen loopt.

Voorbeelden van lange intervaltraining:

10 x 2 minuten met 2 minuten actieve rust

5 x 4 minuten met 4 minuten actieve rust

Langere intervallen zijn bedoeld om je aerobe capaciteit te verbeteren, wat simpelweg betekent: het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten. Omdat de intervallen langer zijn, hoeft het tempo niet zo intens te zijn als bij korte intervallen. Je hartslag moet tussen de 70–90% van je maximale hartslag liggen: een behoorlijk tempo, maar niet zo snel dat je uit je schoenen sprint.

Ook al zit je hartslag bij de lange intervallen niet in het rood, het is toch belangrijk om de intervallen geleidelijk op te bouwen om overbelasting te voorkomen.

Word bedreven in trailrunning met heuveltraining

Houd je ervan om te trailrunnen door open landschappen – midden in de natuur zoals het bedoeld is? Dan is heuvels oprennen een goed idee om op te nemen in je training.

In de Deense hardloopwereld wordt trailrunning steeds populairder. Misschien doordat je bij trailrunning, in tegenstelling tot hardlopen op de weg, niet zo bezig bent met PR’s en snelheid, maar meer met het genieten van de natuur. Trailrunning brengt je vaak naar heuvelachtige gebieden waar je niet gewend bent te lopen, dus het is belangrijk extra aandacht te besteden aan het terrein. Heuvels op- en afrennen, springen over takken of boomstronken zijn typische obstakels op de trailroute en voor velen is het een andere en leukere manier om je run te voltooien.

Voorbeelden van heuveltraining

Begin met 4 sprints en bouw dit langzaam op. Naarmate je beenspieren sterker worden, kun je na ongeveer zes weken 10–12 herhalingen doen.

Kies een korte, steile heuvel met een stevige ondergrond waar je in 10–15 seconden omhoog kunt sprinten. Voer de training uit door zo snel mogelijk de heuvel op te rennen en focus op een rechte lichaamshouding. Haal bovenaan weer op adem en loop langzaam naar beneden voordat je de volgende sprint naar de top doet.

In tegenstelling tot intervaltraining is trailrunning gevarieerder en geeft het daarom niet dezelfde effectieve verbetering van je conditie. Wel stelt het grotere eisen aan spierkracht en stabiliteit rond de benen en enkels, doordat het terrein voortdurend verandert.

Als je al aardig wat kilometers maakt en eens wat anders wilt dan het asfalt en de stoep, probeer dan zeker eens de heuvels op de trailroute – het is de moeite waard!